Abbinamenti alimentari per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti

Potresti assorbire meglio micronutrienti come sali minerali e vitamine, ma anche macronutrienti facendo attenzione a come abbini gli alimenti. Vuoi fare il pieno di beta carotene? Mangiare carote non basta. Hai carenza di ferro e credi che mangiando carne tutto si risolva? Non proprio. Vai in palestra e ti hanno detto che mangiare proteine postwork out farà muscolo? Forse…

Cos’è l’assorbimento dei nutrienti?

Ogni alimento è costituito da macronutrienti (come proteine, carboidrati e grassi) che sono presenti in proporzioni variabili ma in quantità, e da micronutrienti (sali minerali, vitamine/antiossidanti) presenti sempre in modo variabile e in quantità spesso microscopiche ma fondamentali.

Macro e micronutrienti vengono assorbiti grazie ai processi di digestione, e permettono al nostro organismo di funzionare, performare e proteggersi dalle maleattie.

Fattori che influenzano l’assorbimento dei nutrienti

Tuttavia, se si mangia un alimento ricco di un determinato nutriente, non è detto che questo sia effettivamente sempre disponibile e che sia assorbito in modo efficace.

Esistono, infatti, dei fattori che possono influenzare biodisponibilità e assorbimento: metodi di cottura, presenza di altri alimenti, metodi di lavorazione dell’ingrediente. E’ un mondo affascinante e molto studiato, spesso inaspettato. In questo articolo vedremo alcuni esempi molto intererassanti. Pronti a scoprire gli abbinamenti giusti?

Abbinamenti alimentari ottimali per macronutrienti

Proteine e carboidrati

Va molto di moda eliminare quasi del tutto i carboidrati (il pane, la pasta, il riso, il farro, l’orzo, etc.) per raggiungere un peso ottimale o per migliorare la composizione corporea. Ci sono dei casi specifici in cui la riduzione, anche drastica, dei carboidrati, soprattutto se sono semplici e non complessi/integrali, può essere interessante. Tuttavia, come gli sportivi ben sanno, la letteratura scientifica ci dice che l’assorbimento delle proteine è migliore se gli alimenti prettamente descritti come proteici (pesce, carne, uova, latticini, e anche legumi) vengono associati con una piccola quota di carboidrati.

Infatti, nelle fasi di post-allenamento degli atleti si consiglia sempre di fare un pasto o uno spuntino a base di proteine (ad esempio uova strapazzate) accompagnate da una parte di carboidrati (ad esempio una fetta di pane di segale tostata) in modo da favorire l’assorbimento delle proteine. Inoltre, nel caso di fonti di proteine che non hanno un corredo di aminoacidi (i mattoncini delle proteine) adeguato, se vengono associate a carboidrati diventano proteiche come fossero una bistecca: pasta e fagioli, riso e ceci sono abbinamenti nutrienti e completi in proteine.

Grassi e vitamine liposolubili

Sapevi che le vitamine sono classificate in idrosolubili (che si sciolgono in acqua) e liposolubili (che si sciolgono nei grassi)?

Questa differenza è importante perché ci indica i modi per assorbirle meglio: ad esempio se cuociamo troppo le verdure in troppa acqua, certe vitamine idrosolubili (vitamina C, vitamine del gruppo B e folati) passeranno nell’acqua di cottura e si perderanno.

Se vogliamo fare il pieno di vitamine liposolubili (le vitamine A, D, E e K) dovremo sempre accompagnare l’alimento con una fonte grassa. Hai mai notato che, quando cuoci le carote in padella, l’olio diventa arancione? Non buttarlo: è lì che è finito tutto il betacarotene (da cui otteremo la vitamina A)!

Abbinamenti alimentari per micronutrienti chiave

Ferro e vitamina C

Sei in carenza di ferro e ti stai sfondando di bistecche e hamburger perché ti hanno detto che il Ferro eme (quello presente nelle carni) è più assorbibile? Non è la strategia corretta. Il ferro è presente in molti alimenti, dai molluschi come le vongole, al pesce come le acciughe, dai legumi come i fagioli alle verdure come il radicchio. Senza dimenticare le uova e addirittura la frutta a guscio come i pistacchi.

È importante sfruttare bene le fonti di ferro e abbinarle sempre ad una fonte di vitamina C: questa vitamina infatti è fondamentale per aiutare assorbire il ferro. Acciughe e limone, radicchio condito con olio e limone, hamburger con contorno di verdura e kiwi a fine pasto sono tutte tattiche per trarre tutto il beneficio del ferro da qualsiasi fonte.

Calcio e vitamina D

Siamo tutti preoccupati per la salute delle nostre ossa, soprattutto con l’avanzare delle età. In passato dicevano che bere latte e mangiare formaggi era il modo migliore per rafforzare le ossa, ma oggi sappiamo che NON è così. Il calcio va assunto tramite la normale alimentazione (ne sono ricchi cavolo nero, alici, semi di sesamo, mandorle, …) e non si deve esagerare con latte e latticini perché troppo calcio può addirittura danneggiare le ossa (ne parliamo in un altro articolo). Soprattutto è necessario sapere che assumere calcio non significa anche assorbirlo e depositarlo nelle ossa, se il calcio non è accompagnato dalla sua migliore amica Vitamina D: è questa importante vitamina, che generiamo esponendo la pelle al sole, che aiuta a fissare il calcio là dove serve.

E allora che fare? Mangiare il gelato mentre stiamo sdraiati in spiaggia? Anche se fosse non potremmo farlo tutto l’anno. La strategia migliore è fare movimento all’aria aperta tutti i giorni. Basta una camminata di 30 minuti, per andare al lavoro, per andare a fare una piccola spesa, per raggiungere gli amici per un caffè.

Gli antiossidanti

Qualche anno fa è andata di moda l’idea che bere vino rosso potesse fare bene perché conteneva resveratrolo, un potente antiossidante. In realtà il resveratrolo, presente nella buccia dell’uva nera, non è presente in quantità nel vino e ci si dovrebbe ubriacare molto e tutti i giorni per assorbirne una piccola parte. Tuttavia, il pomodoro è una fonte formidabile di resveratrolo, ma ad una condizione: il pomodoro deve essere cotto!

Indirettamente rispondiamo così ad un’altra domanda: i cibi meglio crudi o cotti? Dipende, molto, e da tanti fattori. Come abbiamo visto il pomodoro è meglio cotto, ma anche la carota fornisce più betacarotene se abbordiamo le sue cellule con la cottura. La vitamina C, anche lei antiossidante, è molto sensibile alla temperatura: la cottura distrugge quasi interamente questa vitamina, quindi è preferibile mangiare alimenti che la contengono ben freschi, appena sbucciati (kiwi, arance) e crudi.Siccome di questo argomento la scienza sa ancora poco, è bene mangiare, soprattutto la verdura, sia cruda che cotta, preferendo cotture semplici e il più brevi possibile.

Abbinamenti alimentari da evitare

Ci sono combinazioni alimentari, a volte molto comuni, che andrebbero evitate se si è interessati ad avere il massimo da ogni alimento. Tralasciando certi abbinamenti che rallentano la digestione o peggiorano reflusso e gastrite, vediamo alcuni esempi abbastanza emblematici.

Pomodoro e cetrioli. Che cosa non va in questa accoppiata estiva? Il pomodoro è ricco di vitamina C e il cetriolo contiene un enzima che interferisce con l’assorbimento di questa vitamina.

Verdura a foglia verde e formaggio. Avete mai preparato spinaci e crescenza? O cavoli con formaggio? Sappiate che sono buoni, ma il calcio contenuto nei formaggi frena l’assorbimento del ferro contenuto nella verdura.

Caffè a fine pasto: il caffè, ricco in polifenoli, ostacola l’assorbimento del ferro, per questo andrebbe consumato lontano dai pasti principali.

Conclusioni

L’implementazione di questi principi nella tua dieta quotidiana può portare a notevoli miglioramenti della salute e del benessere generale. Ricorda, non si tratta di seguire regole rigide, ma di fare scelte informate che possono fare una grande differenza nel lungo termine.

Sperimenta in cucina: la chiave è la varietà e l’equilibrio sempre tenendo conto delle tue esigenze individuali.

Se desiderate approfondire questo argomento o hai domande specifiche sulla tua dieta, non esitare a contattarmi.

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