Menù Smart per Studenti Universitari
Quando si è immersi tra lezioni, studio e code in facoltà, organizzarsi per il pranzo può sembrare una missione impossibile. La tentazione del piatto “facile” — quello confezionato, monotono, pronto in un attimo — si fa forte. Ma come nutrizionista, dico: variare è già mangiare meglio.
Anche con tempi stretti e spazi ridotti (lo studente porta-libro vive in questo regno), è possibile costruire pranzi intelligenti, quasi equilibrati e stimolanti.
Prima di passare ai menu, vale la pena riassumere un concetto base: un pranzo ben bilanciato dovrebbe contenere:
- Una fonte proteica (legumi, pesce, formaggi, uova, …)
- Una fonte di carboidrati complessi (pane integrale, segale o multicereali, cereali integrali, quinoa, riso venere, …
- Una porzione di verdura — cruda, cotta, insalate già pronte o mix da “arricchire”
- Un tocco di grassi buoni (olio extravergine d’oliva, semi, avocado, olive)
Così, ogni tua “schiscetta da università” diventa un piccolo microcosmo nutrizionale.
Per aiutarti, eccoti una guida che va oltre il panino: spunti e idee da assemblare in pochi minuti che prevedono cibo in scatola, insalate in busta (non abusarne) e poco altro
- Ceci in scatola (da scolare e mettere in un contenitore ermetico) da condire con olio, polvere di rosmarino oppure timo + una qualsiasi verdura cotta avanzata da qualche pranzo o cena oppure un finocchio o una carota grande crudi + una fetta di pane multicereali tostato +
- Mezza scatola di fagioli cannellini da condire con una scatoletta di tonno + insalata di finocchi + una fetta di pane multicereali tostato
- Mozzarella di bufala da condire con un po’ di origano + pane multicereali tostato + 2 carote crude
- Feta a cubetti (la vendono già a cubetti, per i più pigri) + qualche oliva in salamoia + insalata tutto da condire con poco olio, eventuale origano o altre aromatiche + una fetta di pane multicereali tostato
- Salmone affumicato + wasa + ½ avocado
- Sgombro in scatola da condire con tanto succo di limone + insalata già pronta + una fetta di pane multicereali tostato
Ci sono altre idee che richiedono pochissimi minuti di preparazione, anche la sera prima, ad esempio
- Uova sode (che si possono associare alle insalate o altra verdura)
- Frittata di uova (+ verdura) che si può racchiudere in una piadina integrale
- Verdura cotta al microonde (ci vuole poco, su internet ci sono mille idee da copiare) da associare alla tua fonte di proteine (uova, tonno, ceci, fagioli, mozzarella, …)
- Hummus di ceci o di fagioli cannellini: si può preparare in quantità e si conserva per diversi giorni in frigo. Si associa a pane tostato e verdura a piacere
- Se a cena ti cucini un petto di pollo o una fesa di tacchino alla piastra, cuocine in abbondanza e l’avanzo sfilaccialo per inserirlo in una bella insalatona (pollo+ insalata+ crostini + condimento a base di yogurt greco, poco limone o aceto, erba cipollina, poco sale e se vuoi senape)
- Gli avanzi della sera sono sempre un’ottima idea per il pranzo del giorno dopo! Minestroni, vellutate di ceci, lenticchie, fagioli cannellini, torte di verdura: non farti prendere dall’avarizia, fai sempre delle porzioni doppie o triple da poter sfruttare per i gironi successivi!
A questi suggerimenti puoi sempre associare un po’ di frutta di stagione e un po’ di frutta secca che puoi mangiare anche come spuntino.
Insomma, un po’ di possibilità di mangiare quasi sano anche con cibo confezionato e in scatola ci sono. Certo, a volersi un po’ di bene qualche minuto ai fornelli sarebbe bene spenderlo…
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